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焦慮似乎已經(jīng)成為了都市人的“常見病”， 有時(shí)一陣莫名的心煩意亂，就會(huì)打亂原有的生活節(jié)奏。 焦慮——是一種處于擴(kuò)散狀態(tài)的不安。如果你只是一小段時(shí)間有這種情緒，可能與這些難以察覺的“焦慮源”有關(guān)。 《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家，揪出你身邊隱藏的焦慮源，讓你重拾往日的好心情。 受訪專家 中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林 北京師范大學(xué)心理系博士 郭潤(rùn)峰 本文作者丨生命時(shí)報(bào)特約記者 陳雪瑩 本文編輯丨歐陽(yáng)云霜 劉云瑽 1、一整天都在看負(fù)面新聞實(shí)時(shí)報(bào)道的新聞?dòng)性鰤鹤饔?，尤其是在重大突發(fā)事件期間。 大多數(shù)突發(fā)新聞的內(nèi)容集中在疫情、暴力、戰(zhàn)爭(zhēng)和憤怒情緒宣泄等方面，往往讓人驚慌。 建議每天查看1~2次正規(guī)來(lái)源的新聞就夠了。 2、血糖水平低“餓怒”是指饑餓與憤怒結(jié)合在一起的一種情緒狀態(tài)，也會(huì)讓人感覺焦慮。不吃飯會(huì)導(dǎo)致血糖下降，加重焦慮情緒，形成惡性循環(huán)。 進(jìn)食量過(guò)少、吸收合成障礙，長(zhǎng)期饑餓或過(guò)度控制飲食，小腸吸收不良、長(zhǎng)期腹瀉等，均可誘發(fā)低血糖發(fā)生。 平時(shí)碳水化合物不能吃太少，可以常備一些糖果，運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行。 3、飲食不均衡未能從飲食中獲取足量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是B族維生素，會(huì)破壞情緒，使人無(wú)緣無(wú)故地感到焦慮。 研究表明，缺乏肉類、綠葉蔬菜、水果、堅(jiān)果和雞蛋的飲食會(huì)導(dǎo)致焦慮和煩躁。 大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)總結(jié)，均衡營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)要吃的9類食物：
1.粗糧/全谷：應(yīng)占主食1/3以上；2.深色蔬菜：應(yīng)占所有蔬菜的50%；3.新鮮水果：每天吃200~350克；4.大豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干；5.蛋類：雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個(gè)；6.魚蝦和瘦肉類：肉類和魚蝦合計(jì)平均每天100~150克左右就足夠了；7.奶類：鈣含量多，吸收率高，膳食指南建議，每天喝牛奶300克；8.堅(jiān)果：宜少吃，每天一小把；9.橄欖油和亞麻油。 4、缺水喝水不足不僅會(huì)造成口干舌燥，即使是輕微脫水也會(huì)引起情緒紊亂，喝夠了水能改善情緒。 《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天要喝1500~1700毫升水。 每天重點(diǎn)把握三個(gè)喝水時(shí)段：早起一杯水（200~300毫升）；睡前一小時(shí)一杯水；餐前一杯水。 喝水的溫度不能太涼也不能太熱，最適宜的溫度是10℃~30℃。 5、睡眠不足壓力和焦慮會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題，而睡眠不足反過(guò)來(lái)也會(huì)加重焦慮和壓力，這是一個(gè)無(wú)休止的循環(huán)。長(zhǎng)期失眠會(huì)增加患上抑郁或焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。 中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林表示： 國(guó)內(nèi)外首選的是，失眠的認(rèn)知行為治療。簡(jiǎn)化為：“上、下、不、動(dòng)、靜”五步療法。
6、喝太多咖啡咖啡因會(huì)讓人焦躁不安，并引發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激反應(yīng)。拿鐵咖啡和濃縮咖啡中過(guò)量的咖啡因會(huì)造成與焦慮癥難以區(qū)分的緊張癥狀。 每個(gè)人對(duì)咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超過(guò)6杯（約450毫克咖啡因），可能出現(xiàn)失眠、緊張、胃部不適、心率與呼吸加快等癥狀。 國(guó)內(nèi)不少專家建議，一天最好不要超過(guò)3杯，通常1~2杯就好。 7、沉迷于手機(jī)把太多時(shí)間花在社交網(wǎng)絡(luò)上會(huì)引起焦慮。 加拿大精神病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孩子們盯著屏幕的時(shí)間越長(zhǎng)，他們的焦慮和抑郁癥狀就越嚴(yán)重。 在床上使用1個(gè)多小時(shí)的手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，會(huì)減少人體生成褪黑激素。一旦人體的褪黑激素受到了抑制，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響。
關(guān)閉不必要的提醒功能，或?qū)⑹謾C(jī)調(diào)成靜音，就能有效抑制拿起手機(jī)的沖動(dòng)。 8、發(fā)愁周一就要上班了周末即將過(guò)完也會(huì)影響幸福感。隨著工作日的臨近，人們通常會(huì)因工作進(jìn)度、人際溝通而感到焦慮。 安排過(guò)多的事情會(huì)導(dǎo)致壓力驟增。合理安排、量力而行，多余的事情，實(shí)在做不了就放下。 9、缺乏鍛煉缺乏鍛煉影響身體素質(zhì)，情緒也難以飽滿，而當(dāng)你鍛煉時(shí)，大腦會(huì)釋放內(nèi)啡肽，這種化學(xué)物質(zhì)能減輕焦慮。 疫情期間，公眾應(yīng)該單獨(dú)活動(dòng)，避免進(jìn)行群體性的體育項(xiàng)目，如廣場(chǎng)舞、打籃球、踢足球等，也不要去露天浴場(chǎng)、泳池，避免交叉感染。 適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、打太極、瑜伽等。 健康人群每周應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)3~5次，至少達(dá)到150分鐘，其中75分鐘達(dá)到中高等強(qiáng)度。 10、喝醉酒劇烈的頭痛和惡心并不是酗酒的唯一后遺癥，也是焦慮的主要誘因，因?yàn)榫凭珪?huì)擾亂睡眠，而睡眠不足會(huì)增加焦慮。
英國(guó)劍橋大學(xué)一項(xiàng)涉及近60萬(wàn)人的研究顯示，飲酒沒(méi)有“安全值”，只要喝了就對(duì)健康產(chǎn)生不良影響，建議滴酒不沾。 11、雜亂環(huán)境雜亂會(huì)讓人精疲力竭，無(wú)法集中注意力和放松，所有這些都會(huì)導(dǎo)致焦慮。 打掃房間不但可以享受家庭的溫暖，還會(huì)刺激大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，增加幸福感，緩解焦慮抑郁等不良情緒。 此外，加拿大麥克馬斯特大學(xué)一項(xiàng)涉及17個(gè)國(guó)家13萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每周做5次家務(wù)，每次半小時(shí)，可達(dá)到健身效果，甚至可使死亡率降低28%。 數(shù)據(jù)來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南（2016）》 12、缺乏社交焦慮最容易填滿孤獨(dú)者的大腦。享受獨(dú)處是件好事，但也要確保多和人交流。 即使疫情期間不能出門，也可以與好友語(yǔ)音、視頻聊天，還可一起玩成語(yǔ)接龍、你畫我猜、K歌，既減壓又愉悅心情。 老年人還可以多聽聽音樂(lè)、跟家人聊聊天。 13、拖延許多任務(wù)沒(méi)有完成，一拖再拖，拖成心理的大山。建議適當(dāng)減負(fù)，制訂可行的計(jì)劃并堅(jiān)定執(zhí)行： 1.把工作進(jìn)行分類：把需要做的事情寫在紙上，達(dá)到提醒的效果。 2.把大任務(wù)分成小任務(wù)：每個(gè)小任務(wù)設(shè)定完成的時(shí)間，一切就沒(méi)有那么難了。 3.消除所有干擾：關(guān)掉社交app，關(guān)掉音樂(lè)，關(guān)掉電視……將一切會(huì)影響你工作效率的東西統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉，全心全力地去做事情。 4.多互相監(jiān)督：找朋友一起克服這個(gè)壞習(xí)慣，比單打獨(dú)斗容易得多?！?/p> |
