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特別是在冬天，懷里揣著一份滾燙的烤紅薯，那真是穩(wěn)穩(wěn)的幸福。
而對(duì)于紅薯的功效，可謂是眾說(shuō)紛紜。有人吃紅薯減肥，有人說(shuō)增肥；有人說(shuō)紅薯降血糖，又有人說(shuō)升血糖；還有紅薯抗癌的說(shuō)法在網(wǎng)上流傳…… 那么，關(guān)于紅薯的真相到底是什么？與紫薯有什么區(qū)別？到底該怎么吃？這篇文章給你答案！ 吃紅薯能不能減肥？ 首先，我們要了解的是，沒(méi)有任何一種食物具有真正意義上的減肥功能，因?yàn)檫@個(gè)世界上不存在負(fù)能量的食物。 從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上看，紅薯作為一種薯類(lèi)，屬于主食范疇，它的熱量為87kcal/100g，而大米的熱量為346kcal/100g，因此相對(duì)大米等傳統(tǒng)主食，紅薯等熱量更低。即在胃容量固定的前提下，吃同樣多的紅薯所攝入的熱量要低于大米。從這個(gè)角度看，紅薯有助于減肥。
其次，紅薯并不能完全替代傳統(tǒng)主食。因?yàn)橄翊竺?、面粉這種主食，雖然單位熱量比紅薯高，但是其蛋白質(zhì)含量也很高，這是紅薯所不能媲美的。100g面粉中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13.3g，而100g紅薯中的蛋白質(zhì)只有1.1g左右，長(zhǎng)期用紅薯代替?zhèn)鹘y(tǒng)主食，容易因?yàn)榈鞍踪|(zhì)缺乏而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。 肥胖的原因有很多，遺傳、飲食、運(yùn)動(dòng)、心理、藥物等都會(huì)有影響。哪怕只看飲食因素，主食的選擇對(duì)體重的影響只是其中一個(gè)很小的環(huán)節(jié)，膳食總熱量往往才是關(guān)鍵。即便主食都是用紅薯替代，主食之外的食物熱量攝入過(guò)多，也同樣會(huì)導(dǎo)致肥胖。 因此，對(duì)于“吃紅薯能否減肥”，我們很難給出一個(gè)準(zhǔn)確的結(jié)論，真正的答案在每個(gè)人的一日三餐里。 紅薯是升血糖還是降血糖？ 有人說(shuō)紅薯升血糖，也有人說(shuō)紅薯降血糖。說(shuō)紅薯升血糖的，可能是因?yàn)榧t薯吃起來(lái)要比米飯饅頭要甜；說(shuō)紅薯降血糖的，可能是因?yàn)榧t薯屬于粗糧范疇。
食物對(duì)血糖影響的參考標(biāo)準(zhǔn)是GI（血糖生成指數(shù)），紅薯GI是77，米飯的GI是80，紅薯口感雖然比米飯?zhí)穑嵌叩腉I卻差不多，從這個(gè)角度來(lái)看，都屬于高GI食物。但紅薯品種多，烹飪方式差異大，所以紅薯對(duì)每個(gè)人的具體影響，大家可以自行通過(guò)血糖監(jiān)測(cè)來(lái)判斷。 紅薯有抗癌功效？ 癌癥的發(fā)病原因非常復(fù)雜，健康的飲食習(xí)慣確實(shí)有助于降低癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。但健康的飲食習(xí)慣是一個(gè)整體，不是某個(gè)特定食物。 紅薯中的膳食纖維比較豐富，和很多其他同樣富含膳食纖維的食物一樣，每天吃50-100g的薯類(lèi)有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘的作用，但是否能幫助預(yù)防癌癥，還存在一定的爭(zhēng)議。
而包括紅薯在內(nèi)許多食物中含有的所謂活性物質(zhì)對(duì)癌癥的“積極作用”，更多的只是細(xì)胞層面的研究結(jié)論，距離在人體身上的“作用”還差得很遠(yuǎn)。 紅薯和紫薯有什么區(qū)別？ 薯類(lèi)家族物種繁多，紅薯和紫薯在營(yíng)養(yǎng)方面有許多相似之處。 首先，從熱量上來(lái)說(shuō)，紅薯的熱量為87kcal/100g，紫薯的熱量為133kcal/100g，雖然二者有所差異，但是在主食范疇，都屬于低熱量的品類(lèi)。在單位重量中，紫薯比紅薯的熱量高的原因是紅薯的含水量比紫薯要多。 其次，二者的膳食纖維含量高達(dá)2.5g-3g/100g，都含有高膳食纖維的食物類(lèi)型，常吃薯類(lèi)有助于改善由于缺乏膳食纖維導(dǎo)致的便秘等問(wèn)題。
二者差異之處主要體現(xiàn)在微量營(yíng)養(yǎng)素方面，例如紅薯葉黃素的含量高于紫薯，這是一種具有維持視覺(jué)功能的脂溶性化合物，它們存在于眼睛的視網(wǎng)膜、晶狀體和黃斑中。葉黃素和玉米黃質(zhì)可能有助于提高黃斑中的色素密度，中和有害的自由基。紫薯中的花青素含量高于紅薯，這是一種具有抗氧化作用的物質(zhì)，有研究指出，花青素可以促進(jìn)DNA合成，保持細(xì)胞存活和分裂。 紅薯和紫薯都適合2歲以上的人群食用。薯類(lèi)、雜豆類(lèi)、全谷物都是每天人體獲取碳水化物的重要來(lái)源，對(duì)于日常進(jìn)食精細(xì)谷物比例過(guò)高的現(xiàn)代人，我們建議使用薯類(lèi)、雜豆或全谷物替代其中30%-50%的比例，以獲得人體需要的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)以及其他對(duì)身體有益的食物成分。 紅薯的正確吃法？ 紅薯不同的烹飪方式對(duì)紅薯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值影響很大。建議大家使用蒸、煮、烤、燉的烹飪方式制作紅薯，或?qū)⒓t薯風(fēng)干作為零食食用。
不建議對(duì)紅薯進(jìn)行油炸、拔絲等深加工，因?yàn)檫@些加工方式會(huì)給紅薯帶來(lái)額外的油脂和精制糖，抵消紅薯原本的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
來(lái)源 ：科普中國(guó) 湖北廣電大健康發(fā)展中心圖文編輯：張伊靈 |
