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今天就正兒八經(jīng)的再跟大家科普一下。 大腿后側(cè)肌肉說的是“股二頭肌”， 這塊肌肉算是大多數(shù)健身者的薄弱之處。
這是因為我們?nèi)粘Ｗ龅耐炔坑?xùn)練 都側(cè)重于訓(xùn)練大腿前側(cè)（股四頭肌）和 臀部（臀大肌、臀中肌）， 這樣很容易練成前側(cè)大于后側(cè)太多， 時間久了腿型就是前大后小，很不協(xié)調(diào)。
那么關(guān)于股二頭肌 有哪些動作需要在訓(xùn)練時了解和掌握呢？ 動作 腿彎舉是最妙的股二頭肌訓(xùn)練動作， 大部分健身房都有這個器械， 如果沒有的話也可以用啞鈴來代替， 雙腿并攏，從地面將啞鈴夾起來。
也可以反著做，用體重來完成， 慢慢地下落身體，用股二頭肌去控制速度， 快到底部時用手去撐一下。
訓(xùn)練量 很多人的股二頭肌訓(xùn)練量， 都比股四頭肌小很多。 但事實上，每次股二頭肌訓(xùn)練， 至少做3個不同的訓(xùn)練動作， 總組數(shù)不要少于12組， 具體組數(shù)可以自己來調(diào)配， 但搭配要盡量均勻。
強度 要把股二頭肌理解為肱二頭肌， 你就不斷地壓榨它就對了， 強迫次數(shù)、金字塔等等技術(shù)就往上用， 可以說是越酸痛越好。
如果覺得器械的難度太大 也可以嘗試一些徒手練腿的方法 1.無負重深蹲 在開始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會最基礎(chǔ)的動作，目的是為了充分從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。
步驟： 兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直。 身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。 往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。 2.囚式深蹲 這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別，只不過對于平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因為雙手是靠在后腦勺的，所以需要更多的腹部力量來保持上身的正直。
步驟： 先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。 盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。 3.普利耶式深蹲這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作，要求兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
步驟： 兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰。也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。 身體垂直下降，而不是微微向前傾。 4.跳躍式深蹲 這項加強版的變式要求稍高，要在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮做這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟： 初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。 接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動作。 5.單腿深蹲對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當(dāng)然好處也是很多的，能夠幫助調(diào)整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開地面。也可以單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸，下蹲時將重量完全放在右腿。 兩手保持叉腰，注意兩腿的每組數(shù)量一致。 6.握持式深蹲 這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區(qū)別。
步驟： 兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。 利用全腳掌的力量完成動作。 7.杠鈴深蹲（背部） 研究表明：負重深蹲側(cè)重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
步驟： 雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直、頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用后背、肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用脖子。 保持腳掌的全著地，后背整個過程挺直。 8.杠鈴深蹲（胸部） 就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對于膝蓋有問題的人更加有利。
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什么區(qū)別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。 身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。 9.箭步蹲 這項動作看起來就和弓箭步差不多?？梢酝ㄟ^將后腳放在平臺上來增加動作的難度。
步驟：雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。 前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動后交替進行。 10.相撲式深蹲 和握持式深蹲比較相似，不同點就是握持啞鈴的方式不同。這需要利用到腹肌和背部肌肉的力量。
步驟： 兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。 兩手握持啞鈴，下垂，位置于兩腿之間。 身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。 所以為了勻稱好看的肉體 更健康有力的身體 也為了自己和女票的xing福 趕緊行動起來吧！
來源：全球健身號 （責(zé)任編輯：許鵬） |
